Ciencia en el deporte I. ATP y maneras de resistir
Ciencia en el deporte II. No me toques la fibra
Ciencia en el deporte III. Y tú, ¿cuánto respiras?
Ciencia en el deporte IV. Chozas, castillos y el principio de supercompensación
Imaginemos por favor, pues es lo más bonito de la mente humana. Visualicemos una pequeña choza en mitad del monte y supongamos que una tormenta está al acecho. Tras el aguacero la choza queda derrumbada por completo. Nosotros mismos podríamos ser los dueños de ese pequeño trozo de mundo y tras la frustración inicial nos ponemos manos a la obra con el fin de volver a tener un techo. Para ello utilizamos los diferentes recursos que tengamos en nuestro monte, consiguiendo tras un duro trabajo levantar una cabaña mucho más reforzada que aguante envites de mayor envergadura. Llega otra tormenta y resistimos , pero la siguiente tiene un calibre mucho mayor y nos genera grandes desperfectos, si bien la base a resistido. Somos tenaces, así que obtenemos más materiales con los que logramos construir una robusta casa. Pasa el tiempo, y se suceden más tormentas a las que resistimos pero tras tres días de vendaval volvemos a sufrir desprendimientos y roturas. Solo necesitamos unos pequeños arreglos pero decidimos curarnos en salud, ampliamos, engrosamos y sustituimos ciertas partes para poner materiales de mayor calidad. Construcciones y vendavales se suceden en el tiempo hasta que observamos nuestra majestuosa obra, un castillo bello e imponente que resiste huracanes cuya violencia hace volar vacas y tejados a nuestro alrededor. Pero nosotros ahí seguimos, en pie todavía.
Valga esta analogía para introducir lo que hoy nos ocupa, el principio de supercompesación. Su explicación es bien sencilla y consiste fundamentalmente en que si realizamos una actividad física de una determinada intensidad (ha de ser suficiente para provocarnos la reacción de nuestro organismo) esta nos producirá un cierto nivel de fatiga, lo cual hará descender de inmediato nuestro nivel de rendimiento. Transcurrido un tiempo nuestro organismo comenzará a recuperarse, realizando las adaptaciones orgánicas pertinentes y elevando nuestro nivel de rendimiento hasta un punto superior al que teníamos cuando daba comienzo la actividad. Este punto es el nivel máximo de la compensación o supercompensación y es el punto idóneo para volver a realizar otra actividad física y seguir elevando nuestro rendimiento.
La teoría es simple, pero la práctica encierra grandes dificultades entorno al concepto más determinante que aquí se muestra: la recuperación. Y es que su escasez nos hará caer en el sobreentrenamiento y en la consecuente bajada de rendimiento, y su exceso nos devolverá al estado inicial y por lo tanto no se conseguirá mejora alguna.
¿Y cuando sabemos que nos encontramos en el punto máximo de supercompensación? Pues puede llegar a ser bastante difícil y depende, en primer lugar, del tipo de actividad realizada y de las condiciones individuales del deportista. No es lo mismo realizar un entrenamiento destinado a la fuerza, que a la resistencia, que a la velocidad,o las múltiples combinaciones de ellas que se puedan dar, y por supuesto cada persona es un mundo, de hecho normalmente se suele escuchar la recomendación de realizar ejercicio moderado tres veces por semana debido a que se supone que respeta los períodos de recuperación «normales» entre la mayoría de la población, sin embargo, un individuo medianamente entrenado puede aumentar esas cargas sin apenas despeinarse y muchos atletas de élite entrenan diariamente e incluso doblan sesiones en el mismo día. Y es que el aumento de la capacidad de recuperación pueda ser el elemento más determinante en el rendimiento deportivo y por supuesto en el día a día de cualquier persona. Si te cansas poco eres más feliz, siempre bajo mi punto de vista.
Otro concepto importante sería el factor de acumulación de las cargas, es decir si entrenamos continuadamente realizando cargas de intensidad creciente y progresiva, cargas tras las cuales habitualmente realizaríamos un periodo de recuperación, y posteriormente descansamos proporcionalmente, la supercompensación será de mayor magnitud que si se hubiera realizado de forma individualizada. Esto lo plantearon señores como Ozolin y Matwejew (señores que profundizaron mucho en la ciencia deportiva durante el siglo XX) y el único problema que se plantea al respecto es que tendrás que ser capaz de aguantar tales «tutes». Abstenerse principiantes.
Por último, y apagando las ganas de profundizar más y más en este tema que encanta, quiero acabar planteando que el término «sobre entrenamiento», el cual he utilizado anteriormente y que es muy recurrente en la red y en la bibliografía, no es a mi parecer demasiado apropiado bajo los términos en los que se usa. De hecho, yo tan solo lo utilizaría en aquellos casos en los que unas importantes cargas de entrenamiento terminar por ocasionar una lesión que impidiera continuar con el plan de entrenamiento, pues solo en este caso podríamos afirmar que hemos entrenado demasiado. En todos los demás casos hablaría, más que de sobre entrenamiento de una mala periodización y programación de los entrenamientos ya que tarde o temprano se dará la explicada supercompensación y la consecuente mejorar del rendimiento. Otra cosa es que se de cuando no la necesitas.
Pongo un ejemplo, si un día X tienes una competición objetivo y la semana anterior te has dedicado a machacarte, probablemente llegues cansado a tu cita y no rindas como deberías, sin embargo tras el descanso post-competitivo tus capacidades aumentarán y es posible que una semana después hayas conseguido esas adaptaciones orgánicas que buscabas y que por supuesto ahora no puedes explotar. Por otro lado, si un día X tienes una competición objetivo y has decidido descansar desde un mes antes, probablemente tu pico de forma haya pasado mucho tiempo antes de ese día en el que necesitas todo tu potencial, habrás ido perdiendo las adaptaciones adquiridas e irás cuesta bajo tendiendo a tu estado inicial, haciendo que todo tu esfuerzo haya caído en saco roto.
Julián Chaves Naharro. Licenciado en Ciencias Ambientales en la Universidad de Valencia, Máster en Ingeniería hidráulica y medio ambiente por la Universidad Politécnica de Valencia y especializado en la gestión, restauración y conservación de cuencas hidrográficas, donde realizó una tesina sobre el cálculo de emisiones de gases de efecto invernadero en incendios forestales. Comenzó su actividad divulgadora con su blog personal “El Ambientoblog”. Deportista, agricultor, divulgador, montaña en vena, muy energético, algo subversivo y ciudadano del mundo.